TIPOS DE MINERALES Y SU FUNCIÓN EN LA ALIMENTACIÓN

Los minerales juegan un papel importante en nuestra nutrición. Debido a que no pueden ser producidos naturalmente por nuestro cuerpo, debemos incluirlos en nuestra alimentación diaria.

¿QUÉ ES UN MINERAL?

Los minerales son nutrientes que el organismo humano precisa en cantidades relativamente pequeñas respecto a los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos). Por ello, al igual que las vitaminas, se consideran micronutrientes.

La función de los minerales variará según su tipo, pero algunas de sus funciones y características principales son:

• Ayudar a regular procesos corporales: balance de fluidos, contracción muscular e impulsos nerviosos.
• Dar estructura al cuerpo (4% del peso corporal).
• No se destruyen con calor
• Se absorben en el intestino
• Se transportan: por la sangre o se unen a proteínas y se vuelven estructurales.

¿PARA QUÉ SIRVEN LOS MINERALES Y CÓMO SE CLASIFICAN?

La clasificación de los minerales se realiza según la necesidad de consumo del mismo.

Hay que tener cuidado porque esta denominación no hace referencia ni al tamaño de la molécula (por aquello del ‘macro’ y ‘micro’) ni a la mayor o menor importancia del mineral para nuestra salud.

Macroelementos: También llamados minerales principales. Se requieren en más de 100 mg diarios: calcio, fósforo, magnesio y los electrolitos de sodio, cloro y potasio.

Calcio: Es un mineral responsable en la formación de los dientes y de los huesos, está presente fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.

Magnesio: Un macromineral esencial presente sobre todo en los huesos y mayor parte de los tejidos humanos, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.

Fósforo: Es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.

Potasio: Participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.

Azufre: Participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.

Cloro: Ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.

Sodio: Ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.

Microelementos: Conocidos como oligoelementos. Se requieren en menos de 20 mg diarios: cromo, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso, selenio y zinc.

A continuación, describiremos algunos de estos minerales:

Hierro: Participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.

Manganeso: Es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.

Cobre: Ayuda a la formación de los glóbulos rojos. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.

Selenio: Participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.

Yodo: Participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.

Cobalto: Actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.

Zinc: Es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.

Flúor: Interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.