¿CÓMO LEER UNA TABLA NUTRICIONAL?

Cada día somos más conscientes de la importancia de lo que comemos y de la importancia de saber qué componentes lleva. Cuando nos enfrentamos a productos envasados o procesados es cuando suelen surgir las dudas sobre qué contienen en realidad, por lo que saber leer una tabla nutricional se hace imprescindible para ser conscientes de todo lo que ingerimos.

En la etiqueta de un alimento encontramos la tabla nutricional, que nos ayudara a seleccionar mejor los alimentos que harán parte de nuestra alimentación y de esta manera fomentar adecuados hábitos alimenticios y por tanto, una mejor calidad de vida.

¿Qué tener en cuenta antes de leer una tabla nutricional?

Hay que tener presente que los datos de una tabla nutricional suelen indicarse en base a los gramos que contenga el producto, por lo que también habrá que prestar atención al peso total del producto para poder calcular exactamente qué cantidad ingerimos.

Además para facilitarnos su lectura, algunas etiquetas están categorizadas por secciones, cantidad por porción,  % valor diario, vitaminas, minerales y componentes.

Datos nutricionales de un producto

Existen algunos valores nutricionales presentes en todas las etiquetas por su relevancia en una dieta saludable. Conocerlos mejor nos facilitará la elección de los productos que consumiremos.

Calorías. En el momento de valorar las calorías, hay que conocer cuáles son las habituales, aunque algunas etiquetas también los indican, pero en términos generales las calorías medias que debe consumir una mujer al día es 1.550 y un hombre 2.000. Este número le ayudará a determinar como los alimentos afectan su peso.

Carbohidratos.  El total de carbohidratos se mide en gramos (g). El azúcar, el almidón y la fibra vegetal conforman los carbohidratos totales que aparecen en la etiqueta. El azúcar aparece por separado. Todos estos carbohidratos excepto la fibra elevan la azúcar en la sangre.

Grasas. Aunque no todas las grasas son iguales, debemos ser conscientes de la necesidad de evitar las grasas saturadas. A la hora de leer el dato de grasas en el producto, es aconsejable que no supere el 30% del mismo. Así como se desaconsejan las grasas trans.

Verifique la grasa total en 1 porción. Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, el pescado es mucho más bajo en grasa saturada que la carne de res. Tres onzas (84 g) de pescado tienen menos de un gramo de esta grasa. Tres onzas (84 gramos) de hamburguesa tienen más de 5 gramos.

Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante puede decir que no contiene grasa saturada.

Usted también debe prestarle atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos. Estas grasas elevan su colesterol «malo» y reducen su colesterol «bueno».

Las grasas trans se encuentran principalmente en comidas rápidas o postres.

Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total. Las grasas se miden en gramos. Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

Fibra. Normalmente no nos fijamos demasiado en este dato y es clave para cuidar nuestra flora intestinal. Compre alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción. Los panes integrales, las frutas y verduras, al igual que los frijoles y legumbres son ricos en fibra. Hay que tener en cuenta que se aconseja consumir 30 gramos de fibra al día, aunque las personas de avanzada edad necesitan menos cantidad.

Sodio. El sodio es el ingrediente principal de la sal. Este número es particularmente importante para las personas que estén tratando de consumir menos sal en su alimentación. Una etiqueta que diga que un alimento tiene 100 mg de sodio significa que este tiene aproximadamente 250 mg de sal. Es aconsejable consumir menos de 2,300 mg de sodio al día. Quienes padezcan hipertensión o problemas cardiovasculares ya tendrán muy presente reducir el consumo de sodio diario.

Teniendo estos aspectos en cuenta será mucho más fácil saber si los alimentos que estamos comprando son saludables, valorando siempre que cada personas tiene metas diferentes, pero teniendo claro cuales son los porcentajes diarios de consumo de nutrientes.