¿CUÁNDO ES RECOMENDABLE TOMAR FIBRA?

La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el organismo no puede absorber. A diferencia de otros nutrientes como las proteínas, las grasas o los carbohidratos, que se descomponen y se absorben, la fibra, no llega a ser digerida por el cuerpo. Al contrario, es capaz de pasar por todo el aparato digestivo manteniéndose casi intacta.

Existen dos tipos de fibra:

Fibra soluble. Se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa. Ayuda a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Este tipo de fibra se encuentra en la cebada, la avena, las nueces, las lentejas, las semillas y algunas frutas y verduras, como zanahorias o manzanas.

Fibra insoluble. Estimula el movimiento de los alimentos a su paso por el aparato digestivo, por lo que favorece la correcta evacuación. Se encuentra en las harinas integrales, legumbres, frutos secos y verduras.

¿Qué hace la fibra en nuestro cuerpo?

La fibra cumple unas funciones muy importantes para la salud general de las personas.

En primer lugar, aporta sensación de saciedad cuando comemos, por lo que ayuda a mantener un peso saludable. También está relacionada con el buen estado de la flora intestinal, compuesta de bacterias buenas que se encargan de la absorción de los nutrientes. Además, ayuda a mantener unos correctos niveles de azúcar en la sangre, ya que retrasa y ralentiza su absorción. Una alimentación rica en fibra facilita y regula la evacuación, y es importante saber que, en concreto, la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de colesterol malo.

La escasez de fibra en la alimentación durante un periodo prolongado puede generar problemas como estreñimiento, colitis ulcerosa, síndrome de intestino irritable, diverticulosis o cáncer de colon.

Beneficios que aporta la fibra

• La fibra ayuda a tener heces suaves y voluminosas, lo que es beneficioso en condiciones como la enfermedad diverticular, las hemorroides y la constipación.

• Los ácidos grasos producidos por la fermentación de la fibra en el colon pueden proteger contra el cáncer de colon.

• Los alimentos con fibra soluble aumentan la saciedad, reducen la ingestión de alimentos y ayudan al control de peso corporal.

• Un aumento en el consumo de fibra en general, junto con una reducción en la densidad energética y en la ingesta de grasa, ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes y contribuyen a la reducción de peso corporal.

• La fibra soluble puede disminuir la absorción de carbohidratos simples favoreciendo los niveles de glucosa en sangre.

Alimentos ricos en fibra

La fibra se encuentra en casi todos los alimentos de origen vegetal. Las verduras más ricas en fibra son las de hoja verde y las crucíferas, como el brócoli o el repollo. También hay que incluir las legumbres, los frutos secos, las semillas, y los granos y cereales integrales. Igualmente, las frutas son otra fuente importante de fibra, por lo que deben ser parte imprescindible en una dieta saludable.

¿Cómo aumentar el consumo de fibra?

Las personas que necesiten aumentar su consumo diario de fibra pueden seguir una sencillas pautas:

1. Sustituir los alimentos refinados y pobres en fibra por su versión integral.
2. Aumentar el consumo de verduras crudas y fruta fresca. Siempre que sea posible, es importante incluir la piel, que una excelente fuente de fibra.
3. Incorporar en cada comida algún alimento rico en fibra. Por ejemplo, algo de fruta en el desayuno: un puñado de frutos secos en la comida, una ensalada como guarnición, etc.
4. Evitar todo lo posible los alimentos procesados y reemplazarlos por opciones más saludables.
5. Las personas que busquen aumentar su consumo de fibra deben hacerlo gradualmente para evitar molestias gastrointestinales. Además, es importante beber suficiente agua para evitar que la fibra se compacte en el intestino y genere malestar.