¿CÓMO CUIDAR LA CALIDAD DE NUESTRO DESCANSO?

En los últimos años está aumentando el número de personas que padecen algún tipo de trastorno o enfermedad asociada con el sueño. Desde hace años, el más común ha sido el insomnio, aunque existen otras como la apnea o la narcolepsia que se están elevando. Para poder evitarlas y mejorar nuestra calidad de vida es importante practicar una buena higiene del sueño.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un concepto más o menos reciente que incluye todas las formas de cuidar el descanso. Lo más importante es que la persona en cuestión mantenga los hábitos durante bastante tiempo y que los integre por completo en su vida. La higiene del sueño no es efectiva si únicamente forma parte de nuestra vida un mes o dos, ya que el cuerpo necesita un periodo más amplio para acostumbrarse.

Una vez que el cuidado del descanso forme parte de tu rutina, cada vez será más fácil conciliar el sueño, mantener el descanso, evitar las pesadillas o levantarte con el despertador.

Estos son los casos en los que mantener una buena higiene del sueño resulta crucial:

1. Insomnio
2. Apnea del sueño
3. Narcolepsia o hipersomnia
4. Síndrome de piernas inquietas
5. Parasomnias
6. Bruxismo

¿Por qué se producen alteraciones en el sueño?

Causas principales del insomnio: problemas psicológicos como depresión o estrés, problemas físicos como asma o problemas del corazón, medicamentos, factores ambientales como ruido, desfase horario y una higiene del sueño deficiente, es decir hábitos perjudiciales como cenar demasiado tarde.

Causas principales de la apnea del sueño: hay muchos tipos de apenas por eso también puede ser más complicado conocer su origen. En muchos casos la menopausia puede ser una causa, aunque en general la apnea es más común en hombres. También, tener la barbilla retraída o las amígdalas ensanchadas puede ser una causa. El hipotiroidismo y las congestiones son también parte del problema.

Causas principales de la narcolepsia: niveles bajos de la hipocretina que regula el sueño, una respuesta autoinmune y herencia genética.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos, creados por la World Sleep Society.

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

El consumo de algunos suplementos nutricionales de origen natural ayudan a los pacientes con trastorno del sueño tipo primario y secundario, logrando mejorar sustancialmente dicho síntoma.