¿CÓMO COMBATIR LA DEPRESIÓN?

La depresión implica más aspectos que el de sentirse triste de manera permanente: la persona se siente inútil y culpable, pierde interés en lo que habitualmente le resultaba placentero o satisfactorio, sufre trastornos del sueño y pérdida o ganancia de peso.

¿Cómo combatir la depresión? es una pregunta muy buscada en los navegadores y es que es un trastorno que se puede curar y se debe tratar. Está situación es cada vez más común, sin embargo a muchos les cuesta admitir que están deprimidos, incluso que están tristes, y aunque la tristeza a menudo se confunda con la depresión debemos empezar aclarando que son cosas distintas.

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una emoción, y sentirla en determinadas situaciones es incluso conveniente. Se ha demostrado que estar triste favorece reflexionar e integrar en nuestra mente eventos negativos. El problema es cuando se vuelve constante  y la persona cae en la evasión o la represión de dicho sentimiento.

¿Qué es la depresión? ¿Cuáles son sus síntomas?

Según el último manual de trastornos mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría, existen diferentes trastornos depresivos. Vamos a explicar uno por uno qué son:

• Trastorno de desregulación destructiva del estado de ánimo. Son personas que tienen estados de cólera que se deben producir al menos tres veces a la semana durante al menos un año.
• Trastorno de depresión mayor. Es el más conocido de todos. Estas personas tienen al menos cinco de los siguientes síntomas: estado de ánimo deprimido, no tener interés por hacer actividades, pérdida de peso, problemas para dormir o exceso de sueño, agitación motora, fatiga o pérdida de energía, problemas para concentrarse, sentimientos de que son inútiles, pensamientos sobre la muerte, etc.
• Trastorno depresivo persistente o distimia. Es similar al anterior, aunque los expertos dicen que reviste menos gravedad. Se deben producir dos de los siguientes síntomas: poco apetito o demasiado apetito, problemas para dormir o exceso de sueño, poca energía, baja autoestima, problemas de concentración o sentimientos de que todo va a ir mal.
• Trastorno depresivo debido a otras causas. Algunas veces, cuando se consumen drogas o determinados fármacos, también se puede producir un trastorno depresivo debido al consumo de sustancias.

Por lo tanto, las personas que tienen depresión manifiestan algunos de los síntomas que acabamos de mencionar.

Dinámicas contra la depresión

Una vez que conocemos lo que sucede en la mente de tendencia depresiva, nos es más sencillo  comprender e interiorizar todas las estrategias y dinámicas que pueden ayudar a salir de la depresión, o al menos reducir sus síntomas.

Numerosos grupos de expertos coinciden en los comportamientos y los hábitos que llevan a su prevención y ayudan a su recuperación. Uno de los más populares es el del pensamiento positivo que consiste básicamente en reforzar los momentos buenos y felices de cada día y de cada situación que vivimos.

En todo caso, son varias las estrategias que se han mostrado útiles para superar la depresión, más allá de los medicamentos, a continuación te dejo una lista de las que más evidencia científica tienen

El ejercicio es una de las más eficaces, pues se ha descubierto que incrementa la formación de neuronas, mejora la respuesta al estrés, que es factor de riesgo para la depresión, y sube nuestro ánimo.

• Actividad física

Practicarlo tan solo 15 minutos al día ya tiene importantes beneficios. Si crees que esto te resultará complicado, puedes probar a aumentar el tiempo de paseo, pues también se ha comprobado su efecto protector frente a la depresión.

• Alimentación y depresión

Varios estudios han revelado que los alimentos ricos en azúcar refinada y carbohidratos simples, como la pasta, el arroz blanco y las sodas, aumentan el riesgo de sufrir depresión.

Los alimentos que ayudan a combatir la depresión son:

Alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido que influye sobre el estado de ánimo ya que estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor que genera una sensación placentera de tranquilidad, relajación y bienestar. Además, también disminuye la sensación de hambre, un aspecto muy importante, ya que las personas con tendencia a la depresión suelen experimentar una imperiosa necesidad de comer alimentos dulces. El pavo, el pollo, la leche, el queso y los huevos son algunos de los alimentos que contienen mayor cantidad de triptófano. Por otra parte, las frutas con más triptófano son: el plátano, la piña, el aguacate y la ciruela.

Alimentos ricos en ácido fólico. Numerosos estudios realizados desde la década de 1940, cuando se descubrió esta vitamina, indican una relación entre el ácido fólico y la depresión. De hecho, se ha apreciado que las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina. Por eso, se recomienda incluir en la dieta alimentos como el hígado de pollo o de ternera, los cacahuetes, las verduras de hoja verde como las espinacas y la acelga, así como los cereales integrales.

Alimentos ricos en magnesio. La falta de magnesio provoca problemas de atención, dificultades de memoria y fatiga. De hecho, se trata de un mineral esencial para nuestro sistema nervioso y se ha demostrado que su deficiencia genera un estado de hipersensibilidad ante el estrés. Además, se conoce que en muchos casos los síntomas de la depresión pueden aliviarse con suplementos de magnesio. No obstante, también puedes encontrar este mineral en alimentos como el chocolate negro, los moluscos, los productos lácteos, los cereales integrales, las semillas de girasol, las almendras, la soja, el tofú, las bananas, la verdolaga y la acelga.

Alimentos ricos en omega-3. No es un ácido graso milagroso, pero se estima que los suplementos de omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%. También se conoce que este ácido graso es muy beneficioso para el cerebro y contribuye a aliviar los procesos inflamatorios. De hecho, no podemos olvidar que el cerebro es uno de los órganos que más lípidos contiene, y se estima que un tercio de los ácidos grasos que componen la materia gris pertenecen a la familia del omega-3. El pescado azul, los mariscos, la yema del huevo, las almendras, las nueces y el aceite de linaza son alimentos ricos en omega-3 que deberías incluir en tu dieta.

• Escribe un diario

Dedica al menos 5 minutos al día a pensar y escribir con detalle sobre 3 hechos, o más, que puedas agradecer. No tienen que ser grandes acontecimientos, incluso lo más simple nos puede ayudar, veamos varios ejemplos:

“Qué agradable es la persona que me atendió ….”; “Qué rico me supo el jugo, estaba tan dulce y suave”; “Qué bien que hoy cuando llamé a mi mamá pudimos hablar un buen rato”, etc.

Se ha constado que escribir un diario de gratitud mejora significativamente nuestra atención hacia los acontecimientos positivos, lo que resulta muy útil en depresión.

• Proponte pequeños objetivos.

Cuando estamos deprimidos la desmotivación es muy fuerte, y eso dificulta realizar cualquier actividad, pero es importante salir de esa dinámica, pues la inactividad favorece que la depresión no se prolongue.

Por eso marcarse y avanzar hacia objetivos sencillos y concretos, es otra de las estrategias contra la depresión más contrastadas.

Para ello debe definirse una actividad y unos horarios para la misma, pues eso nos facilitará que se convierta en hábito.